Không ngủ được phải làm sao? 8 lời khuyên của chuyên gia dưới đây sẽ giúp ích cho bạn

Bị mất ngủ kéo theo rất nhiều hệ quả nguy hiểm ảnh hưởng tới sinh hoạt, học tập lao động và tâm sinh lý của bệnh nhân. Có rất nhiều cách điều trị mất ngủ, tuy nhiên người bệnh cần tham khảo và lựa chọn phương pháp phù hợp nhất, an toàn và sử dụng lâu dài. Dưới đây là 8 lời khuyên của chuyên gia sẽ giúp ích cho bạn trong việc cải thiện giấc ngủ.

Những người bị mất ngủ nên chú trọng không gian ngủ

Không gian ngủ hay còn gọi là môi trường ngủ tác động trực tiếp tới giấc ngủ của chúng ta. Do đó, ta có thể điều chỉnh không gian ngủ phù hợp với các yếu tố sau:

• Giữ phòng luôn sạch sẽ, thoáng mát, đảm bảo không khí lưu thông. 
• Thay ga giường, vỏ gối định kỳ, vệ sinh sạch sẽ để tránh ngứa ngáy, khó chịu khi ngủ.
• Điều chỉnh nhiệt độ phòng thích hợp, không quá nóng hay quá lạnh.
• Tránh ánh sáng lúc ngủ, đặc biệt không nên sử dụng ánh sáng xanh vì sẽ tác động tiêu cực đến nồng độ melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ trong cơ thể.
• Lựa chọn đệm phù hợp, có khả năng hỗ trợ tốt cho giấc ngủ của bạn.

Duy trì nhịp sinh học giấc ngủ là điều rất quan trọng với bệnh nhân bị mất ngủ

Cơ thể chúng ta có chiếc đồng hồ sinh học rất tuyệt vời, được thiết lập bởi chu kỳ sáng tối 24 giờ. Khi nhịp sinh học bị rối loạn khiến cho giấc ngủ bị ảnh hưởng, dẫn tới khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, mệt mỏi, thức dậy quá sớm mà không ngủ lại được. Đối với bệnh nhân bị mất ngủ thì duy trì nhịp sinh học giấc ngủ rất quan trọng. Để làm được điều đó, chúng ta cần xây dựng chu kỳ thức-ngủ một cách khoa học bằng rèn luyện một số thói quen như:

• Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Tác động từ ánh sáng xanh của màn hình điện thoại hay máy tính làm giảm sản xuất melatonin, ảnh hưởng tới giấc ngủ của chúng ta.
• Rèn luyện đi ngủ đúng giờ, hạn chế ngủ trưa nhiều, tránh thức khuya kể cả cuối tuần. Điều này rất quan trọng trong việc xây dựng nhịp sinh học.
• Không ăn quá no hay sử dụng các đồ uống kích thích trước khi đi ngủ. Ăn quá no hay ăn sát giờ ngủ khiến cho dạ dày chúng ta quá tải, khiến cho việc nằm ngủ không thoải mái. Các chất kích thích như trà, cà phê có thể giúp ta tỉnh táo để làm việc nhưng không nên uống sau 3 giờ chiều vì sẽ gặp nguy cơ khó ngủ.
• Không nằm lên giường trước giờ ngủ (đọc sách, xem phim..), điều này khiến não bộ bị kích thích dẫn đến tình trạng khó ngủ.

Bổ sung các dưỡng chất khoa học giúp giảm mất ngủ hiệu quả

Giấc ngủ của chúng ta được điều hòa bởi rất nhiều yếu tố. Trong đó có một số hormon và chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng trực tiếp tới giấc ngủ như:

• Melatonin: là hormone được sản xuất bởi tuyến tùng vào ban đêm, có vai trò chính trong điều hòa giấc ngủ, giúp chúng ta dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Hormon này giảm dần theo độ tuổi, tuổi càng cao càng hormon này càng tiết ít. Triệu chứng khi thiếu hụt Melatonin chủ yếu liên quan đến giấc ngủ: mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ, ngủ không ngon giấc. Việc bổ sung melatonin giúp cải thiện giấc ngủ và an toàn với liều lượng thích hợp.
• GABA: là chất ức chế dẫn truyền thần kinh, làm dịu thần kinh, giảm cảm giác lo lắng, căng thẳng, bộ não thường giải phóng GABA vào cuối ngày để giúp cơ thể ngủ ngon, dễ đi vào giấc ngủ. Vì thế hàm lượng GABA thấp sẽ làm tăng cảm giác lo lắng, rối loạn tâm trạng dẫn đến giấc ngủ kém. Nhờ vào các tác dụng đó mà người ta thường bổ sung GABA để hỗ trợ đến các bệnh lý liên quan đến tình trạng căng thẳng, ngủ không ngon.
• Serotonin hay còn gọi là “hormone hạnh phúc”, nó liên quan đến trí nhớ, cảm xúc góp phần trong điều hòa giấc ngủ. Sư thiếu hụt serotonin trong não tùy vào mức độ mà có thể dẫn tới mất ngủ, nặng hơn là trầm cảm.

Nghe nhạc cũng là một cách tốt để cải thiện tình trạng mất ngủ

Từ xưa ông bà ta đã có những lời ru để giúp trẻ nhanh đi vào giấc ngủ. Những giai điệu nhẹ nhàng, âm thanh lặp đi lặp lại cũng khiến não bộ an dịu, dễ đi vào giấc ngủ hơn. Khi nghe những bài nhạc mà chúng ta cảm thấy hay, não bộ cũng kích thích giải phóng dopamin, một loại hormon giúp ta cảm thấy thỏa mãn. Nghe nhạc cũng giúp ta thư giãn tinh thần nhờ làm dịu hệ thần kinh tự chủ. Nên lựa chọn các bài nhạc nhẹ nhàng như nhạc cổ điển, piano, nhạc thiền… và nghe 45 phút trước khi ngủ sẽ giúp chúng ta ngủ ngon hơn.

Sử dụng một số loại thuốc an thần

Thuốc an thần gây ngủ có thể được kê đơn ở các bệnh nhân để cải thiện tình trạng khó ngủ vào ban đêm. 

Các thuốc dẫn chất Barbituric được dùng nhiều và rộng rãi ở giai đoạn trước, tuy nhiên nguy cơ ngộ độc cao nên hiện nay chủ yếu chỉ dùng trong một số tác dụng như chống co giật, tiền mê.

Các dẫn chất  Benzodiazepin được dùng nhiều nhất, giúp an thần và giải lo âu như diazepam, lorazepam… Các thuốc này thường gây ra tác dụng phụ chóng mặt, đau đầu, khả năng phối hợp vận động kém. Ngoài ra nên chú ý thuốc chỉ nên sử dụng trong thời gian ngắn để tránh lệ thuộc thuốc. Và nếu bệnh nhân đang sử dụng thuốc dài ngày, bắt đầu phụ thuộc thuốc thì không dừng thuốc đột ngột sẽ dẫn tới hội chứng cai thuốc mà phải giảm liều từ từ.

Áp dụng các biện pháp Đông y

Đông y tập trung vào điều trị căn nguyên gây ra bệnh mất ngủ, điều trị tận gốc và điều hòa ngũ tạng, nâng cao thể trạng nên mang lại hiệu quả lâu dài. Theo đông y, tâm chủ thần, can chủ nộ, nguyên nhân mất ngủ thường do tâm tỳ huyết hư, can khí uất kết, tỳ thận yếu. Người hay mất ngủ, ngủ không ngon giấc do tâm can bất ổn, muốn điều trị hiệu quả phải bồi bổ tâm can, an thần trấn kinh. Một số biện pháp điều trị mất ngủ theo đông y như: 

• Dùng thảo dược: một số thảo dược thường dùng trong điều trị mất ngủ như gừng, nữ lang, bình vôi, tâm sen, lạc tiên, lá vông… Những bài thuốc thảo dược an toàn, ít tác dụng phụ, cải thiện tận gốc bệnh, tuy nhiên thời gian tác dụng chậm nên phải sử dụng lâu dài.
• Xoa bóp, bấm huyệt: giúp thông kinh hoạt lạc, tăng lưu thông tuần hoàn máu cải thiện mất ngủ. Chú ý phải kiên trì và thực hiện đều đặn, tránh sử dụng các chất kích thích trong quá trình điều trị.
• Ngâm chân bằng thảo dược: ngâm chân giúp tăng lưu thông máu, thư giãn cơ thể, dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, các nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên giúp ngủ ngon hơn. Tập thể dục làm tăng thân nhiệt, và khi ngừng tập thì nhiệt độ cơ thể bắt đầu giảm xuống. Sự giảm thân nhiệt này giúp tạo điều kiện cho cơn buồn ngủ. Tuy nhiên không phải bài tập thể dục nào cũng giúp ích cho giấc ngủ của bạn và nó còn phụ thuộc vào thời gian chúng ta tập thể dục nữa.

Khi tập thể dục, cơ thể tiết ra Endorphin khiến cho một số người tỉnh táo. Những người này nên tập thể dục ít nhất 1 đến 2 giờ trước khi ngủ để có thời gian cho endorphin suy giảm, trí não được thư giãn. Tốt nhất chúng ta nên lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng, và hoàn thành bài tập ít nhất 1 giờ trước khi ngủ. Một số hoạt động nhẹ nhàng như: bơi lội nhẹ, đi bộ, đạp xe nhẹ nhàng, yoga, thiền…

Sử dụng các loại thực phẩm chức năng có nguồn gốc từ thiên nhiên

Sử dụng thảo dược an toàn và có tác dụng hỗ trợ điều trị tận gốc căn nguyên gây bệnh. Tuy nhiên khi điều trị bằng thảo dược bạn cần phải lưu ý:

• Khi dùng các thảo dược chúng ta cần lưu ý chọn nguyên liệu kỹ càng, tránh trường hợp mua nhầm, lẫn lộn vị thuốc, hoặc thuốc bị mốc, thuốc có chất bảo quản.
• Tác dụng của các vị thuốc có thể thay đổi trong quá trình chế biến, đun, sắc. Do vậy chúng ta nên tìm hiểu kỹ phương pháp chế biến phù hợp trước khi sử dụng.
• Các dược liệu đơn lẻ chỉ giải quyết được triệu chứng của bệnh mất ngủ nhờ thành phần an thần có trong vị dược liệu đó. Tuy nhiên, mất ngủ là bệnh hỗn hợp, có thể do nhiều nguyên nhân gây nên. Do đó, có thể kết hợp nhiều thành phần để đạt hiệu quả tốt.

Trên thị trường hiện có nhiều sản phẩm hỗ trợ điều trị mất ngủ từ thiên nhiên được bào chế dưới dạng hiện đại, giúp cho mọi người dễ dàng sử dụng. Ngoài ra một số sản phẩm còn kết hợp các thảo dược thiên nhiên và các vitamin, acid amin cần thiết giúp hiệp đồng tác dụng, tăng cường cải thiện giấc ngủ. 

Trên đây là 8 lời khuyên chuyên gia hy vọng sẽ giúp ích để trả lời câu hỏi “khó ngủ nên làm gì” của chúng ta, mong rằng các bạn sẽ tìm ra lời khuyên phù hợp với bản thân.