Tác giả: Dương Thu Huyền

Dinh dưỡng và mất ngủ liên quan đến nhau thế nào? Dinh dưỡng cho người mất ngủ nên có, nên tránh gì?

Mất ngủ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và tinh thần của con người. Những thay đổi nhỏ trong chế độ dinh dưỡng hoàn toàn có thể giúp bạn phòng chống cũng như cải thiện tình trạng này hiệu quả. Hãy cùng tìm hiểu 5 nên và 4 không trong chế độ dinh dưỡng cho người mất ngủ dưới đây để xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng tối ưu.

Chế độ dinh dưỡng tác động đến giấc ngủ như thế nào?

“Bạn là những gì bạn ăn” , chế độ dinh dưỡng tác luôn là yếu tố tác động trực tiếp đến sức khỏe tổng thể. Chắc hẳn ai cũng biết về mối liên hệ giữa các bệnh chuyển hóa như tiểu đường, béo phì,.. đến chế độ ăn. Nhưng còn mất ngủ thì sao? Chế độ dinh dưỡng tác động thế nào đến giấc ngủ?

Nếu chế độ ăn của bạn chứa quá nhiều tinh bột sẽ làm cho lượng đường, insulin trong cơ thể tăng đột biến. Điều này sẽ làm rối loạn hormone giấc ngủ khiến cho bạn khó đi vào giấc ngủ và dễ bị tỉnh giấc giữa đêm.

Uống nhiều nước vào buổi tối cũng ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ của bạn. Lượng nước này sẽ làm cho bạn phải thức dậy và đi vệ sinh suốt cả đêm. Thêm nữa, việc uống nước quá nhiều trước khi ngủ còn có thể làm cơ thể bị tích nước, mắt bị sưng vào sáng hôm sau.

Bữa tối sẽ quyết định đêm đó bạn ngủ như thế nào. Việc ăn tối quá muộn, ăn tối quá nhiều sẽ làm cho cơ thể ì ạch, khó chịu, hệ tiêu hóa phải hoạt động nhiều hơn khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Ngược lại nếu bạn để bụng rỗng đi ngủ hệ tiêu hóa sẽ “biểu tình” dữ dội làm bạn không thể ngủ yên.

Uống rượu trước khi ngủ là cách nhiều người vẫn làm vì nghĩ sẽ giúp ngủ ngon hơn nhưng sự thật là việc uống rượu có thể  làm cho bạn đi vào giấc ngủ dễ hơn nhưng lại khiến bạn thức giấc liên tục vào giữa đêm.

Bao nhiêu đó cũng đủ để thấy chế độ dinh dưỡng tác động đến giấc ngủ lớn như thế nào.

Vậy chế độ dinh dưỡng cho người mất ngủ cần gì? Ăn gì để chữa mất ngủ?

5 loại thực phẩm nên có trong chế độ dinh dưỡng cho người mất ngủ 

Người bị mắt ngủ thường bị thiếu hụt vitamin B, Magie và tryptophan. Vì thế 5 loại thực phẩm dưới đây rất phù hợp để thêm vào chế độ dinh dưỡng cho người mất ngủ vì nó chứa cả lượng lớn 3 chất trên.

Các loại cá – Thực phẩm hoàn hảo cho người mất ngủ

Cá là thực phẩm dinh dưỡng cao. Trong cá có rất nhiều vitamin b6 và omega 3 nên rất tốt cho tim mạch và hệ thần kinh. Vitamin B6 được coi là một trong những chất có tác dụng mang lại giấc ngủ sâu. Do vitamin B6 có khả năng làm giảm căng thẳng thần kinh, giúp hệ thần kinh thư giãn từ đó dễ đi vào giấc ngủ hơn. Bên cạnh đó, omega 3 trong cá giúp làm giảm stress, giảm viêm, giúp cơ thể thư giãn từ đó mang lại một giấc ngủ sâu và ngon hơn.

Trứng – Thực phẩm quen thuộc với tác dụng tuyệt vời

Trong trứng có tất cả các chất mà người mất ngủ đang thiếu hụt bao gồm vitamin B, magie. Phốt phát, kẽm,… Bên cạnh đó, trứng còn là một nguồn cung cấp hormone giấc ngủ Melatonin dồi dào giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn.

Mật ong – Thực phẩm ngọt ngào tốt cho giấc ngủ

Mật ong chứa một lượng lớn acid amin Tryptophan một trong 20 acid amin thiết yếu nhưng cơ thể lại không thể tự tổng hợp mà buộc phải bổ sung thêm từ bên ngoài. Tryptophan giúp tăng dẫn truyền thần kinh, giảm tình trạng đau đầu, chóng mặt, mất ngủ hiệu quả. Một ly nước mật ong ấm là thức uống hoàn hảo giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn.

Chuối – Trái cây cần có trong chế độ dinh dưỡng cho người mất ngủ

Trong chuối có một lượng vitamin B6 dồi dào, vì thế ăn một quả chuối mỗi ngày sẽ giúp bạn làm tăng lượng hormone Serotonin trong não, cho bạn giấc ngủ ngon khi đêm đến. Sinh tố chuối, bánh chuối,.. cũng có thể trở thành một bữa phụ hoàn hảo cho người bị mất ngủ.

Trà thảo mộc – lựa chọn hoàn hảo cho chế độ dinh dưỡng của người mất ngủ 

Trà thảo mộc là các loại trà có nguồn gốc từ thực vật. Các loại trà này sẽ giúp cơ thể bạn được thư giãn, an thần, dịu thần kinh từ đó giúp bạn dễ ngủ hơn. Một số loại trà thảo mộc được khuyên dùng cho bệnh nhân mất ngủ có thể kể đến như trà mộc lan, trà hoa cúc, trà oải hương, trà lạc tiên, trà nữ lang,..

4 loại thực phẩm nên tránh trong chế độ dinh dưỡng cho người mất ngủ

Bên cạnh 5 thực phẩm nên thêm vào chế độ dinh dưỡng cho người mất ngủ kể trên, cũng có 4 loại thực phẩm gây khó ngủ bạn nên tránh nếu muốn có một giấc ngủ ngon.

Đồ ăn nhanh 

Chắc hẳn ai cũng biết đến đồ ăn nhanh là thủ phạm gây tăng cân, béo phì, nhưng việc loại thực phẩm này ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ thì không phải ai cũng biết. Điều này được cho là vì các loại thức ăn nhanh có lượng calo quá cao, làm cơ thể mát nhiều thời gian và năng lượng để tiêu hóa. Vậy nên khi cơn buồn ngủ đến cơ thể bạn vẫn chưa sẵn sàng.

Socola

Lượng caffeine cao trong sô cô la khiến nó trở thành thực phẩm không nên thêm vào thực đơn cho người mất ngủ. Bên cạnh sô cô la, các loại thực phẩm khác chứa nhiều caffeine như trà xanh,… từ 4 – 6 giờ trước đi ngủ để giấc ngủ không bị chập chờn.

Rượu có giúp bạn ngủ ngon như bạn nghỉ?

Nhấm nháp chút rượu vang là cách được nhiều người lựa chọn khi không ngủ được, nhưng nếu quá chén hoặc lạm dụng đồ uống có cồn sẽ khiến bạn dễ thức giấc vào giữa đêm, thậm chí đau đầu, đổ mồ hôi đêm và hay gặp ác mộng.

Thực phẩm giàu axit

Sử dụng những thực phẩm có tính axit cao như nước cam, cà chua, hành tây sống… gần thời điểm đi ngủ có thể gây trào ngược axit dạ dày trong thời gian bạn ngủ. Mà trào ngược axit dạ dày thực quản  là nguyên nhân gây ra chứng ợ nóng.

Mất ngủ ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe và cuộc sống của người bệnh. Tuy nhiên, chỉ bằng những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống là bạn có thể cải thiện được tình trạng này. Hãy lưu lại 5 nên và 4 không trong chế độ dinh dưỡng cho người mất ngủ trên đây để xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Mất ngủ lâu dần có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe nghiêm trọng như tiểu đường, tăng huyết áp, tăng cân,.. Vì thế đừng bỏ qua 7 cách chữa mất ngủ tại nhà an toàn, hiệu quả dưới đây.

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi. Mất ngủ lâu dài ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe, tinh thần, làm cho chất lượng cuộc sống bị giảm sút. Vậy bạn đã biết cách để chữa mất ngủ tại nhà chưa? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn 7 cách chữa mất ngủ  tại nhà an toàn, hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay hôm nay.

Mất ngủ có nguy hiểm không?

Mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc khiến cho người bệnh:

• Dễ cáu kỉnh, lo lắng hoặc chán nản.
• Mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng trong suốt cả ngày.
• Dễ mất tập trung dẫn đến ảnh hưởng đến hiệu quả công việc

Theo thời gian, thiếu ngủ, khó ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần của người bệnh. Mất ngủ có thể yếu tố nguy cơ dẫn đến các vấn đề sức khỏe như là:

Các tai nạn liên quan đến lái xe, ngã, chấn thương

Các bệnh liên quan đến huyết áp, tim mạch, đột quỵ.

Rối loạn tâm thần.

Tiểu đường

Béo phì

Châm cứu – giải pháp được nhiều người lựa chọn khi chữa mất ngủ tại nhà

Châm cứu là phương pháp điều trị mất ngủ theo y học cổ truyền được nhiều người lựa chọn vì tính an toàn và hiệu quả. Phương pháp điều trị mất ngủ này sử dụng kim tác động trực tiếp vào một số huyệt đạo nhất định trên cơ thể người bệnh. 

Từ đó ,làm tăng cường tuần hoàn máu, đả thông kinh mạch giúp chữa mất ngủ một cách toàn diện.

Châm cứu cũng giúp loại bỏ hoàn toàn các triệu chứng trằn trọc, mất ngủ bằng cách giải phóng các chất hỗ trợ giấc ngủ, sản sinh các loại hormone giúp an thần như serotonin.

Ngoài ra, châm cứu còn tác động trực tiếp lên hệ thần kinh trung ương để kích thích sản sinh hormone endorphin  hay còn được biết đến với cái tên “ morphin nội sinh” có tác dụng làm giảm căng thẳng, giúp người bệnh dễ đi vào giấc ngủ.

Châm cứu an toàn, hiệu quả và không để lại tác dụng phụ. Tuy nhiên, khi sử dụng phương pháp điều trị mất ngủ này bạn cần cân nhắc, tìm kiếm và lựa chọn bác sĩ uy tín, có tay nghề tốt để đảm bảo thực hiện châm cứu đúng kỹ thuật.

Chữa mất ngủ bằng thay đổi chế độ dinh dưỡng

Tình trạng mất ngủ hoàn toàn có thể được cải thiện thông qua chế độ dinh dưỡng. Những thực phẩm có chứa vitamin B1, magiê và tryptophan là lựa chọn sáng suốt cho người bệnh mất ngủ. 

Vitamin B1 có chức năng giúp chuyển hóa đường bột thành năng lượng, giúp các dây thần kinh hoạt động tốt hơn từ đó làm cơ thể cảm thấy thoải mái hơn. Ở những người bệnh mất ngủ nồng độ vitamin này trong máu thường ở mức rất thấp. Do đó, các loại cá béo như cá hồi, các loại đậu, thịt bò, sữa, nấm mỡ, măng tây,.. là những thực phẩm nên có trong chế độ dinh dưỡng của người bệnh mất ngủ.

Magie được mệnh danh là “ thuốc an thần tự nhiên”, vì Magie có khả năng làm giảm hormone căng thẳng cortisol và làm tăng hormone melatonin trong cho cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Một số loại thực phẩm giàu Magie có thể kể đến như sô cô la đen, bơ, các loại hạt, cây họ đậu, chuối, các loại rau xanh lá,..

Tryptophan có nhiều trong gạo lứt, trứng gà, chuối, cá, dừa, lạc, đậu nành,.. là một là loại axit amin hiếm nhất trong số 20 axit amin thiết yếu của cơ thể. Nó chỉ chiếm khoảng 1% tổng số axit amin được tìm thấy trong cơ thể nhưng lại rất cần thiết. Vì Tryptophan liên quan tới nhiều chức năng cơ thể như điều chỉnh giấc ngủ, cải thiện tâm trạng, tạo cảm giác no. 

Thư giãn, giảm căng thẳng, stress

Căng thẳng, stress là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến khó ngủ, mất ngủ ở người trưởng thành và người bệnh mất ngủ lại hay suy nghĩ nhiều nên lại dẫn đến căng thẳng, stress. Vòng luẩn quẩn này cứ lặp đi lặp lại không có hồi kết làm cho cơ thể bệnh nhân ngày càng suy kiệt. 

Để giải quyết được vấn đề này không còn cách nào khác là bệnh nhân phải tự mình điều chỉnh lại thói quen sinh hoạt. Phương pháp điều trị mất ngủ này phụ thuộc hoàn toàn vào bản thân người bệnh. Làm việc với cường độ vừa phải kết hợp với nghỉ ngơi hợp lý, kiểm soát căng thẳng hàng ngày, sắp xếp công việc phải làm hàng ngày để tránh áp lực. Từ từ loại bỏ stress ra khỏi cuộc sống của bạn và giấc ngủ ngon sẽ quay lại với bạn.  

Sử dụng tinh dầu trị mất ngủ

Sử dụng tinh dầu để chữa mất ngủ tại nhà cũng là một cách hay được nhiều người áp dụng. Bên cạnh cải thiện tình trạng mất ngủ, việc sử dụng tinh dầu còn giúp giảm lo âu, phiền muộn, giảm cảm giác buồn nôn hiệu quả. Một số loại tinh dầu bạn có thể cân nhắc sử dụng trong chữa mất ngủ bao gồm: tinh dầu hoa oải hương, tinh dầu hoa cúc, tinh dầu nữ lang, tinh dầu đàn hương, tinh dầu ngọc lan tây,…

Điều chỉnh thời gian tiếp xúc với ánh sáng

Giấc ngủ được phụ trách bởi melatonin – một loại hormone được tiết ra bởi tuyến tùng của cơ thể. Lượng melatonin được tiết ra trong cơ thể phụ thuộc và rất nhiều yếu tố và ánh sáng là một trong các yếu tố đó. 

Thông thường, vào ban ngày ánh sáng mặt trời chiếu vào mắt ta làm cho mức melatonin trong cơ thể được kiểm soát và duy trì ở một nồng độ nhất định, giúp cho bạn tỉnh táo. Và khi trời tối, ánh sáng giảm đi, melatonin được giải phóng và cơ thể bạn sẵn sàng cho sự nghỉ ngơi. Nếu bạn tiếp tục tiếp xúc với các nguồn sáng nhân tạo thì lượng melanin sẽ bị thay đổi.

Vì thế, để chữa mất ngủ tại nhà, việc đơn giản bạn cần làm chỉ là tắt điện, giảm ảnh sáng trong phòng ngủ, hạn chế tiếp xúc với các nguồn sáng từ điện thoại, tivi, máy tính trước khi đi ngủ.

Sử dụng trà thảo mộc là phương pháp trị mất ngủ phổ biến ở người lớn tuổi

Uống trà thảo mộc hàng ngày là thói quen của rất nhiều người lớn tuổi. Uống trà thảo mộc hàng ngày không chỉ giúp cải thiện tình trạng mất ngủ mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ tiêu hóa,..

Một số loại trà thảo mộc có tác dụng trong việc hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ có thể kể đến như trà tâm sen, trà cam thảo, trà hoa hòe, trà hương thảo,..

Tuy nhiên, hãy cẩn trọng khi lựa chọn trà thảo mộc để tránh mua phải thảo dược kém chất lượng, uống với liều lượng thích hợp để tránh “tiền mất, tật mang”.

Bổ sung các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ

Bên cạnh việc các cách chữa mất ngủ tại nhà ở trên, việc bổ sung các loại thực phẩm chức năng cũng là cách nhanh, tiện lợi, hiệu quả để cải thiện tình trạng mất ngủ. Nhưng giữa hàng trăm, hàng chục loại thực phẩm chức năng trên thị trường biết chọn loại nào đây? 

Trong những năm gần đây, người tiêu dùng có xu hướng lựa chọn sử dụng các loại thực phẩm chức năng có nguồn gốc thảo dược, an toàn lành tính, không gây tác dụng phụ. Và Bình Tâm Khang là một trong những sản phẩm như thế. 

Bình Tâm Khang là sản phẩm thảo dược cao cấp có chứa nguồn nguyên liệu chuẩn hóa.  Đặc biệt VENETRON trong Bình Tâm Khang có những ưu điểm nổi bật:

• Đã được chứng minh có hiệu quả gấp 16,7 lần thảo mộc làm dịu thần kinh, ngủ ngon, chống trầm cảm như St. John’s Wort.
• Được cấp bằng sáng chế tại Hoa Kỳ và Nhật Bản.
• Đạt chứng nhận an toàn từ FDA- Hoa Kỳ.
• Được nghiên cứu lâm sàng bài bản trên người (5 nghiên cứu).

Ngoài ra Lạc tiên tây, Nữ lang, Hoa bia cũng được chứng minh tác dụng điều hòa giấc ngủ, giảm lo lắng, căng thẳng, sự kết hợp các dược liệu giúp mang lại tác dụng hiệp đồng, làm tăng tác dụng. 

Trên đây là 7 cách chữa mất ngủ an toàn, hiệu quả mà bạn có thể cân nhắc áp dụng ngày hôm nay. Hy vọng bài viết này cung cấp được cho bạn những thông tin hữu ích

Ngủ là nhu cầu thiết yếu của mỗi chúng ta, mất ngủ có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe. Khi chúng ta ngủ, các cơ quan sẽ thư giãn để tái tạo lại năng lượng, giúp giải phóng bộ não, loại bỏ căng thẳng, mệt mỏi, tăng cường trí nhớ. Do đó, mất ngủ ảnh hưởng rất nhiều tới sức khỏe tinh thần và thể chất của mỗi người. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho các bạn câu trả lời về tại sao lại mất ngủ, tác hại của mất ngủ thế nào.

Tại sao lại mất ngủ?

Mất ngủ là tình trạng rối loạn giấc ngủ do nhiều nguyên nhân, có thể từ yếu tố bên ngoài và yếu tố bên trong. Các lý do mất ngủ thường gặp như:

• Tuổi tác: melatonin-hormone quan trọng giúp điều hòa giấc ngủ sẽ giảm dần theo tuổi tác. Người già có sự suy giảm melatonin kết hợp với việc thường sử dụng nhiều thuốc làm tăng nguy cơ mất ngủ so với người trẻ tuổi.
• Các vấn đề tâm lý: áp lực căng thẳng trong học hành, công việc hoặc bị sang chấn tâm lý, gặp cú sốc nặng (ly hôn, người thân mất..) là những nguyên nhân mất ngủ phổ biến.
• Đi ngủ không đúng giờ: những người ngủ trưa nhiều, tối ngủ chưa đúng giờ, hay sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, ăn quá nhiều vào buổi tối… cũng khó đi vào giấc ngủ hơn.
• Thay đổi nhịp sinh học: đi du lịch, di chuyển sang một nước khác trái múi giờ, hay làm việc theo ca cũng có thể dẫn tới mất ngủ. 
• Bệnh lý: một số bệnh lý đau mãn tính như đau xương khớp, trào ngược dạ dày thực quản, bệnh tim mạch, hen suyễn, người đang bị chấn thương cũng thường mất ngủ.
• Chất kích thích: sử dụng các chất kích thích như caffeine (trà, cà phê), nicotine trong thuốc lá, rượu, bia vào buổi chiều muộn hoặc tối khiến khó đi vào giấc ngủ hơn.

9 tác hại nghiêm trọng của mất ngủ đến sức khỏe

Mệt mỏi là tác hại dễ thấy khi mất ngủ

Mất ngủ hay ngủ ít đều ảnh hưởng tới sức khỏe và sự tập trung. Đặc biệt tình trạng mất ngủ lâu ngày bộ não sẽ có những phản ứng tiêu cực dẫn tới mệt mỏi thậm chí suy nhược thần kinh. Giấc ngủ giúp chúng ta hồi phục lại năng lượng sau một ngày hoạt động. Mất ngủ khiến cho tinh thần không tỉnh táo, thường xuyên thấy buồn ngủ, cơ thể mệt mỏi, dễ cáu gắt, tâm trạng không ổn định làm ảnh hưởng tới công việc, năng suất lao động.

Mất ngủ làm tăng nguy cơ trầm cảm

Qua theo dõi của các nhà nghiên cứu, trên bệnh nhân mất ngủ triền miên có xu hướng trầm cảm và trầm cảm nặng hơn so với người bình thường. Mất ngủ vừa là dấu hiệu, vừa là yếu tố khởi phát cũng như kéo dài trầm cảm. Mất ngủ mãn tính gây mệt mỏi, tâm trạng giảm sút làm cho chúng ta khó khăn hơn khi đối mặt với các áp lực từ cuộc sống. Ngoài ra mất ngủ lâu dài theo thời gian còn kéo theo sự thay đổi chất dẫn truyền thần kinh serotonin trong não, thiếu hụt serotonin là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây trầm cảm. 

Trầm cảm cũng là một bệnh lý phức tạp, mới đầu có thể chỉ là những triệu chứng buồn bã, ủ rũ, lâu dài tiến đến tuyệt vọng, thất vọng tự ti về bản thân, dễ kích động, trầm trọng hơn là ý nghĩ muốn tự tử. Những người bị trầm cảm cũng thường xuyên bị mất ngủ, mối quan hệ này tạo ra một vòng luẩn quẩn khiến bệnh nhân dễ rơi vào rối loạn, không thể xác định được phương pháp điều trị.Tuy nhiên khi giải quyết các vấn đề về giấc ngủ thì có thể giúp cải thiện triệu chứng trầm cảm.

Mất ngủ gây hiện tượng sương mù não

Sương mù não là một tình trạng rối loạn chức năng nhận thức, không phải là bệnh mà là một vấn đề sức khỏe do một tình trạng sức khỏe khác gây ra. Sương mù não được đặc trưng bởi các dấu hiệu lú lẫn, hay quên, thiếu tập trung, tinh thần không minh mẫn, giảm nhận thức. Điều này có thể do làm việc quá sức, thiếu ngủ, căng thẳng, thiếu hụt hormone quyết định tâm trạng, năng lượng và sự tập trung. Theo Đông y, nguyên nhân gây ra các triệu chứng sương mù não do bệnh lâu ngày hoặc các bệnh truyền nhiễm gây tổn thương các tạng phủ tâm và thận. Khi tâm thận không khỏe làm khí huyết hư hại, thần khí giảm sút, não tủy không được nuôi dưỡng đầy đủ. 

Mất ngủ triền miên dẫn đến lo lắng căng thẳng, tổn hại các tế bào thần kinh, giảm lưu thông máu não gây thiếu máu não, hay quên, tinh thần không tỉnh táo có thể dẫn tới nguy cơ sương mù não.

Mất ngủ làm bạn tăng cân?

Ngủ không đủ hay mất ngủ khiến chúng ta cần nhiều năng lượng để hoạt động khiến bạn cảm thấy thèm ăn, khó kiểm soát cơn thèm ăn dẫn tới thừa cân, béo phì. Ngoài ra, tình trạng rối loạn giấc ngủ cũng liên quan đến sự thiếu hụt hormone leptin và gia tăng ghrelin. Ghrelin hay còn gọi là “hormone đói”, nó kích thích sự thèm ăn còn leptin được sản xuất bởi các tế bào mỡ của cơ thể. Sự gia tăng ghrelin và giảm leptin khiến cơ thể ăn nhiều nhưng lại giảm khả năng tiêu hao mỡ khiến dư thừa mỡ, tăng cân. 

Mất ngủ làm ảnh hưởng nghiêm trọng tới chuyện “chăn gối”

Theo các chuyên gia, mất ngủ không chỉ làm giảm sút sức khỏe, tâm lý mà còn ảnh hưởng tới chức năng tình dục cả nam và nữ. Lâu ngày mất ngủ làm não bộ mất đi khả năng kiểm soát đối với hoạt động tình dục. Ngoài ra thiếu ngủ và căng thẳng còn khiến cơ thể tăng sản sinh cortisol, một hormone quan trọng có khả năng chống lại stress và kiểm soát căng thẳng. Nồng độ cortisol tăng cao trong cơ thể có khả năng khiến giảm tiết testosterone, một hormone đóng vai trò trong tình dục ở cả nam và nữ. Đối với phái nữ, tình trạng mất ngủ còn gây ra tình trạng khô hạn, làm giảm ham muốn tình dục.

Hệ miễn dịch bị ảnh hưởng nghiêm trọng khi bạn mất ngủ

Qua các nghiên cứu chuyên sâu về giấc ngủ, người ta nhận thấy rõ ràng giấc ngủ và hệ miễn dịch có mối quan hệ chặt chẽ với nhau. Mất ngủ là một trong những tác nhân dẫn tới mất sự cân bằng hệ miễn dịch, ảnh hưởng tới sức khỏe. Giấc ngủ giúp cơ thể chúng ta giải phóng các cytokine đóng vai trò trong các phản ứng viêm. Thiếu ngủ làm giảm sản xuất các cytokine, các kháng thể và tế bào miễn dịch (tế bào lympho), làm suy giảm hệ miễn dịch. Melatonin vừa là một hormone điều hòa giấc ngủ vừa có khả năng chống lại căng thẳng do viêm, nó cũng bị giảm sản xuất khi mất ngủ. Suy giảm miễn dịch và mất ngủ là hai yếu tố tác động lẫn nhau, vì vậy chúng ta nên cố gắng đảm bảo chất lượng giấc ngủ và chế độ dinh dưỡng hợp lý để hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Mất ngủ làm đẩy nhanh quá trình lão hóa da

Tình trạng lão hóa da do mất ngủ đang ngày một tăng và khó khắc phục hơn. Mất ngủ ảnh hưởng tới khả năng giữ ẩm, phục hồi và tái sinh của làn da. Thiếu ngủ cũng làm tăng hormone cortisol khiến da nám, sạm, dễ nổi mụn hơn. Ngủ không đủ còn gây ra các vấn đề về da liên quan đến miễn dịch. Hệ miễn dịch suy giảm trong mất ngủ có thể dẫn tới các bệnh về da như vẩy nến và eczema. Chất lượng giấc ngủ kém có thể tăng tốc độ và dấu hiệu lão hóa da, giảm khả năng tự hồi phục, khiến da giảm độ đàn hồi, sắc tố da không đồng đều.

Các bệnh lý nghiêm trọng khác có thể bắt đầu từ mất ngủ

Thiếu ngủ hệ thần kinh giao cảm hoạt động nhiều hơn, mạch máu co lại, tăng huyết áp, tạo thêm nhiều áp lực cho tim, tác động xấu tới hệ tim mạch. Ngoài ra mất ngủ còn liên quan đến béo phì, những người thiếu ngủ thường có xu hướng thèm ăn, dẫn tới bệnh lý tim mạch, đặc biệt là nhồi máu cơ tim.    

Một nghiên cứu khác cho thấy mất ngủ cũng làm gia tăng nguy cơ ung thư. Bởi vì hormone melatonin có thể chống lại sự tăng trưởng của tế bào ung thư lại bị giảm sản xuất ở bệnh nhân mất ngủ.

Mất ngủ tăng nguy cơ đột quỵ

Tăng huyết áp, mất ngủ, đột quỵ tạo ra một vòng tròn bệnh lý đeo bám người bệnh. Hiện nay đột quỵ đang có xu hướng gia tăng ở người trẻ tuổi. Chưa có các cơ chế cụ thể ở mối liên quan trực tiếp giữa mất ngủ và đột quỵ. Tuy nhiên thông qua gián tiếp, mất ngủ làm ảnh hưởng tới sức khỏe tim mạch, suy nhược thần kinh, tăng huyết áp làm tăng nguy cơ đột quỵ. Ngoài ra mất ngủ gây stress, lo âu, căng thẳng làm tăng sinh quá mức các gốc tự do. Khi nồng độ các gốc tự do tăng cao, chúng tấn công mạch máu não, thúc đẩy hình thành mảng xơ vữa hoặc huyết khối làm xảy ra tình trạng đột quỵ.

Mất ngủ tưởng chừng như là một vấn đề nhỏ nhưng lại âm thầm gây ra nhiều tác hại tới sức khỏe của chúng ta. Qua bài viết này hy vọng các bạn có thể hiểu thêm những tác hại của mất ngủ, từ đó chúng ta nên phòng tránh và điều trị kịp thời mất ngủ.

Bị mất ngủ kéo theo rất nhiều hệ quả nguy hiểm ảnh hưởng tới sinh hoạt, học tập lao động và tâm sinh lý của bệnh nhân. Có rất nhiều cách điều trị mất ngủ, tuy nhiên người bệnh cần tham khảo và lựa chọn phương pháp phù hợp nhất, an toàn và sử dụng lâu dài. Dưới đây là 8 lời khuyên của chuyên gia sẽ giúp ích cho bạn trong việc cải thiện giấc ngủ.

Những người bị mất ngủ nên chú trọng không gian ngủ

Không gian ngủ hay còn gọi là môi trường ngủ tác động trực tiếp tới giấc ngủ của chúng ta. Do đó, ta có thể điều chỉnh không gian ngủ phù hợp với các yếu tố sau:

• Giữ phòng luôn sạch sẽ, thoáng mát, đảm bảo không khí lưu thông. 
• Thay ga giường, vỏ gối định kỳ, vệ sinh sạch sẽ để tránh ngứa ngáy, khó chịu khi ngủ.
• Điều chỉnh nhiệt độ phòng thích hợp, không quá nóng hay quá lạnh.
• Tránh ánh sáng lúc ngủ, đặc biệt không nên sử dụng ánh sáng xanh vì sẽ tác động tiêu cực đến nồng độ melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ trong cơ thể.
• Lựa chọn đệm phù hợp, có khả năng hỗ trợ tốt cho giấc ngủ của bạn.

Duy trì nhịp sinh học giấc ngủ là điều rất quan trọng với bệnh nhân bị mất ngủ

Cơ thể chúng ta có chiếc đồng hồ sinh học rất tuyệt vời, được thiết lập bởi chu kỳ sáng tối 24 giờ. Khi nhịp sinh học bị rối loạn khiến cho giấc ngủ bị ảnh hưởng, dẫn tới khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, mệt mỏi, thức dậy quá sớm mà không ngủ lại được. Đối với bệnh nhân bị mất ngủ thì duy trì nhịp sinh học giấc ngủ rất quan trọng. Để làm được điều đó, chúng ta cần xây dựng chu kỳ thức-ngủ một cách khoa học bằng rèn luyện một số thói quen như:

• Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Tác động từ ánh sáng xanh của màn hình điện thoại hay máy tính làm giảm sản xuất melatonin, ảnh hưởng tới giấc ngủ của chúng ta.
• Rèn luyện đi ngủ đúng giờ, hạn chế ngủ trưa nhiều, tránh thức khuya kể cả cuối tuần. Điều này rất quan trọng trong việc xây dựng nhịp sinh học.
• Không ăn quá no hay sử dụng các đồ uống kích thích trước khi đi ngủ. Ăn quá no hay ăn sát giờ ngủ khiến cho dạ dày chúng ta quá tải, khiến cho việc nằm ngủ không thoải mái. Các chất kích thích như trà, cà phê có thể giúp ta tỉnh táo để làm việc nhưng không nên uống sau 3 giờ chiều vì sẽ gặp nguy cơ khó ngủ.
• Không nằm lên giường trước giờ ngủ (đọc sách, xem phim..), điều này khiến não bộ bị kích thích dẫn đến tình trạng khó ngủ.

Bổ sung các dưỡng chất khoa học giúp giảm mất ngủ hiệu quả

Giấc ngủ của chúng ta được điều hòa bởi rất nhiều yếu tố. Trong đó có một số hormon và chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng trực tiếp tới giấc ngủ như:

• Melatonin: là hormone được sản xuất bởi tuyến tùng vào ban đêm, có vai trò chính trong điều hòa giấc ngủ, giúp chúng ta dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Hormon này giảm dần theo độ tuổi, tuổi càng cao càng hormon này càng tiết ít. Triệu chứng khi thiếu hụt Melatonin chủ yếu liên quan đến giấc ngủ: mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ, ngủ không ngon giấc. Việc bổ sung melatonin giúp cải thiện giấc ngủ và an toàn với liều lượng thích hợp.
• GABA: là chất ức chế dẫn truyền thần kinh, làm dịu thần kinh, giảm cảm giác lo lắng, căng thẳng, bộ não thường giải phóng GABA vào cuối ngày để giúp cơ thể ngủ ngon, dễ đi vào giấc ngủ. Vì thế hàm lượng GABA thấp sẽ làm tăng cảm giác lo lắng, rối loạn tâm trạng dẫn đến giấc ngủ kém. Nhờ vào các tác dụng đó mà người ta thường bổ sung GABA để hỗ trợ đến các bệnh lý liên quan đến tình trạng căng thẳng, ngủ không ngon.
• Serotonin hay còn gọi là “hormone hạnh phúc”, nó liên quan đến trí nhớ, cảm xúc góp phần trong điều hòa giấc ngủ. Sư thiếu hụt serotonin trong não tùy vào mức độ mà có thể dẫn tới mất ngủ, nặng hơn là trầm cảm.

Nghe nhạc cũng là một cách tốt để cải thiện tình trạng mất ngủ

Từ xưa ông bà ta đã có những lời ru để giúp trẻ nhanh đi vào giấc ngủ. Những giai điệu nhẹ nhàng, âm thanh lặp đi lặp lại cũng khiến não bộ an dịu, dễ đi vào giấc ngủ hơn. Khi nghe những bài nhạc mà chúng ta cảm thấy hay, não bộ cũng kích thích giải phóng dopamin, một loại hormon giúp ta cảm thấy thỏa mãn. Nghe nhạc cũng giúp ta thư giãn tinh thần nhờ làm dịu hệ thần kinh tự chủ. Nên lựa chọn các bài nhạc nhẹ nhàng như nhạc cổ điển, piano, nhạc thiền… và nghe 45 phút trước khi ngủ sẽ giúp chúng ta ngủ ngon hơn.

Sử dụng một số loại thuốc an thần

Thuốc an thần gây ngủ có thể được kê đơn ở các bệnh nhân để cải thiện tình trạng khó ngủ vào ban đêm. 

Các thuốc dẫn chất Barbituric được dùng nhiều và rộng rãi ở giai đoạn trước, tuy nhiên nguy cơ ngộ độc cao nên hiện nay chủ yếu chỉ dùng trong một số tác dụng như chống co giật, tiền mê.

Các dẫn chất  Benzodiazepin được dùng nhiều nhất, giúp an thần và giải lo âu như diazepam, lorazepam… Các thuốc này thường gây ra tác dụng phụ chóng mặt, đau đầu, khả năng phối hợp vận động kém. Ngoài ra nên chú ý thuốc chỉ nên sử dụng trong thời gian ngắn để tránh lệ thuộc thuốc. Và nếu bệnh nhân đang sử dụng thuốc dài ngày, bắt đầu phụ thuộc thuốc thì không dừng thuốc đột ngột sẽ dẫn tới hội chứng cai thuốc mà phải giảm liều từ từ.

Áp dụng các biện pháp Đông y

Đông y tập trung vào điều trị căn nguyên gây ra bệnh mất ngủ, điều trị tận gốc và điều hòa ngũ tạng, nâng cao thể trạng nên mang lại hiệu quả lâu dài. Theo đông y, tâm chủ thần, can chủ nộ, nguyên nhân mất ngủ thường do tâm tỳ huyết hư, can khí uất kết, tỳ thận yếu. Người hay mất ngủ, ngủ không ngon giấc do tâm can bất ổn, muốn điều trị hiệu quả phải bồi bổ tâm can, an thần trấn kinh. Một số biện pháp điều trị mất ngủ theo đông y như: 

• Dùng thảo dược: một số thảo dược thường dùng trong điều trị mất ngủ như gừng, nữ lang, bình vôi, tâm sen, lạc tiên, lá vông… Những bài thuốc thảo dược an toàn, ít tác dụng phụ, cải thiện tận gốc bệnh, tuy nhiên thời gian tác dụng chậm nên phải sử dụng lâu dài.
• Xoa bóp, bấm huyệt: giúp thông kinh hoạt lạc, tăng lưu thông tuần hoàn máu cải thiện mất ngủ. Chú ý phải kiên trì và thực hiện đều đặn, tránh sử dụng các chất kích thích trong quá trình điều trị.
• Ngâm chân bằng thảo dược: ngâm chân giúp tăng lưu thông máu, thư giãn cơ thể, dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, các nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên giúp ngủ ngon hơn. Tập thể dục làm tăng thân nhiệt, và khi ngừng tập thì nhiệt độ cơ thể bắt đầu giảm xuống. Sự giảm thân nhiệt này giúp tạo điều kiện cho cơn buồn ngủ. Tuy nhiên không phải bài tập thể dục nào cũng giúp ích cho giấc ngủ của bạn và nó còn phụ thuộc vào thời gian chúng ta tập thể dục nữa.

Khi tập thể dục, cơ thể tiết ra Endorphin khiến cho một số người tỉnh táo. Những người này nên tập thể dục ít nhất 1 đến 2 giờ trước khi ngủ để có thời gian cho endorphin suy giảm, trí não được thư giãn. Tốt nhất chúng ta nên lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng, và hoàn thành bài tập ít nhất 1 giờ trước khi ngủ. Một số hoạt động nhẹ nhàng như: bơi lội nhẹ, đi bộ, đạp xe nhẹ nhàng, yoga, thiền…

Sử dụng các loại thực phẩm chức năng có nguồn gốc từ thiên nhiên

Sử dụng thảo dược an toàn và có tác dụng hỗ trợ điều trị tận gốc căn nguyên gây bệnh. Tuy nhiên khi điều trị bằng thảo dược bạn cần phải lưu ý:

• Khi dùng các thảo dược chúng ta cần lưu ý chọn nguyên liệu kỹ càng, tránh trường hợp mua nhầm, lẫn lộn vị thuốc, hoặc thuốc bị mốc, thuốc có chất bảo quản.
• Tác dụng của các vị thuốc có thể thay đổi trong quá trình chế biến, đun, sắc. Do vậy chúng ta nên tìm hiểu kỹ phương pháp chế biến phù hợp trước khi sử dụng.
• Các dược liệu đơn lẻ chỉ giải quyết được triệu chứng của bệnh mất ngủ nhờ thành phần an thần có trong vị dược liệu đó. Tuy nhiên, mất ngủ là bệnh hỗn hợp, có thể do nhiều nguyên nhân gây nên. Do đó, có thể kết hợp nhiều thành phần để đạt hiệu quả tốt.

Trên thị trường hiện có nhiều sản phẩm hỗ trợ điều trị mất ngủ từ thiên nhiên được bào chế dưới dạng hiện đại, giúp cho mọi người dễ dàng sử dụng. Ngoài ra một số sản phẩm còn kết hợp các thảo dược thiên nhiên và các vitamin, acid amin cần thiết giúp hiệp đồng tác dụng, tăng cường cải thiện giấc ngủ. 

Trên đây là 8 lời khuyên chuyên gia hy vọng sẽ giúp ích để trả lời câu hỏi “khó ngủ nên làm gì” của chúng ta, mong rằng các bạn sẽ tìm ra lời khuyên phù hợp với bản thân.

Mất ngủ ảnh hưởng tới số lượng, chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Ngủ không đủ sẽ khiến cho chúng ta mệt mỏi, uể oải sau khi thức dậy, tinh thần giảm sút. Mất ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ bệnh lý nhưng cũng có thể là dấu hiệu của một số bệnh. Bài viết dưới đây sẽ thông tin cho các bạn mất ngủ kéo dài nguy hiểm có nguy hiểm không và mất ngủ kéo dài là dấu hiệu của bản gì?

Mất ngủ kéo dài có nguy hiểm không?

Thời gian ngủ bình thường của chúng ta khoảng 7-8 tiếng, mất ngủ kéo dài được xác định khi bạn mất ngủ 3 ngày trong tuần và diễn ra liên tiếp trong nhiều tháng, dấu hiệu mất ngủ không thấy cải thiện. 

Giấc ngủ giúp cho cơ thể và não bộ chúng ta được nghỉ ngơi, tái tạo lại năng lượng sau một ngày hoạt động, khi mất ngủ kéo dài không được điều trị kịp thời sẽ gây ra nhiều tác hại trầm trọng. 

Tai nạn: Mất ngủ sẽ khiến cho mọi người uể oải, cảm thấy mệt mỏi sau khi thức dậy, tinh thần không tỉnh táo, giảm nhận thức, ứng phó kém trước các trường hợp khẩn cấp. Có nhiều vụ tai nạn giao thông được điều tra do nguyên nhân tài xế mất ngủ triền miên nên ngủ gục trong khi lái xe. Không chỉ trong điều khiển phương tiện giao thông mà đối với những người phải vận hành máy móc nặng cũng rất nguy hiểm.

Giảm hiệu suất công việc: Một giấc ngủ ngắn có thể giúp chúng ta thúc đẩy tâm trạng, phục hồi nhanh năng lượng, tỉnh táo để làm việc. Với những người mất ngủ kéo dài tinh thần mệt mỏi, lúc nào căng thẳng vì trong tình trạng buồn ngủ mà không ngủ được, do đó hiệu suất làm việc giảm sút.

Rối loạn tâm lý: Thiếu ngủ cơ thể sẽ có những phản ứng tiêu cực, thường xảy ra tình trạng lo âu, hay cáu gắt, tâm trạng thay đổi.

Tăng cân, béo phì: Cơ thể có xu hướng thèm ăn khi mất ngủ để phục vụ cho những hoạt động lúc thức. Ngoài ra ghrelin-hormone làm kích thích sự thèm ăn được tăng sản xuất trong mất ngủ.

Một số bệnh thể chất mạn tính có thể gây mất ngủ kéo dài

Nhiều bệnh lý mãn tính kèm theo các triệu chứng kéo dài và thường xuất hiện vào ban đêm khiến cho bệnh nhân khó chịu và không ngủ được. 

Bệnh viêm khớp: Viêm khớp thường đau hơn vào buổi tối, tình trạng viêm diễn ra khiến bệnh nhân khó khăn với giấc ngủ. Viêm khớp gây đau đớn, lo lắng nên người bệnh thường xuyên mất ngủ và do thiếu ngủ mà các triệu chứng viêm khớp cũng tăng lên, tạo ra một vòng luẩn quẩn. Cứ như vậy, người bệnh gặp phải rất nhiều vấn đề về giấc ngủ trong suốt một thời gian dài.

Bệnh dị ứng: Những người bị viêm mũi dị ứng khi tiếp xúc với các dị nguyên (chất gây dị ứng) thì dễ bị mất ngủ vào ban đêm. Các dị nguyên làm sản xuất các chất gây nghẹt mũi, viêm mũi làm cản trở lưu thông không khí, gây gián đoạn giấc ngủ nghiêm trọng.

Bệnh tuyến giáp: Tuyến giáp hoạt động quá mức khiến tăng chuyển hóa và phát triển cơ thể, khi đó người bệnh thường cảm thấy bồn chồn, tràn đầy năng lượng, ảnh hưởng đến khả năng thư giãn và đi vào giấc ngủ.

Trào ngược dạ dày: Bệnh nhân sẽ có triệu chứng ợ nóng, nằm xuống bị nghẹt thở và ho, đau họng, hôi miệng… Những triệu chứng này khiến người bệnh bị mất ngủ thường xuyên.

Thay đổi nội tiết tố: Ở giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, nội tiết tố phụ nữ thay đổi nhiều khiến cho họ ngủ không ngon giấc.

Mất ngủ kéo dài là dấu hiệu cảnh báo các rối loạn thần kinh

Rối loạn lo âu, trầm cảm: Theo các nghiên cứu thì mất ngủ kéo dài liên quan tới sự mất cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh, đặc biệt là serotonin. Serotonin có vai trò trong điều hòa tâm trạng, liên quan đến cảm xúc, nhu cầu ăn uống, hoạt động tình dục. Khi mức serotonin bình thường, chúng ta sẽ cảm thấy vui vẻ, hạnh phúc, bớt lo lắng, ổn định cảm xúc hơn.  Sự thiếu hụt serotonin liên quan tới những vấn đề sức khỏe rối loạn lo và trầm cảm. 

Chứng sợ hãi và các cơn khủng hoảng tâm lý: Các chứng sợ hãi hay rối loạn hoảng sợ với biểu hiện người bệnh luôn trong tình trạng sợ hãi cực độ, cảm giác mất kiểm soát, khó thở, tim đập nhanh, xuất hiện đột ngột không báo trước và có thể không do bất cứ nguyên nhân nào. Và những người bị rối loạn hoảng sợ hoặc có các cơn khủng hoảng tâm lý thường căng thẳng, lo âu, rối loạn các chất dẫn truyền thần kinh có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ kéo dài.

Sa sút trí tuệ: Sa sút trí tuệ có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi nhưng thường gặp hơn ở người cao tuổi. Nó là hội chứng suy giảm trí nhớ, suy nghĩ, hành vi, ảnh hưởng rất nhiều trong đời sống hàng ngày. Các triệu chứng thường gặp bao gồm hay quên, không nhớ rõ ngày tháng, các địa điểm và thời gian, khó khăn khi tự chăm sóc cho bản thân. Nguyên nhân sa sút trí tuệ là do tổn thương hoặc suy thoái không hồi phục các tế bào thần kinh và sự liên kết các tế bào thần kinh trong não. Mất ngủ kéo dài có thể là dấu hiệu cảnh báo sa sút trí tuệ, nó sẽ tác động gián tiếp qua huyết áp, sự sản sinh các gốc tự do.

Động kinh: Tỷ lệ mắc bệnh động kinh ở người lớn là 3%. Trong một nghiên cứu trên 95 bệnh nhân động kinh cho thấy 65,5% người mất ngủ từ nhẹ đến trung bình và 28,9% bệnh nhân bị mất ngủ nghiêm trọng. Giấc ngủ có thể ảnh hưởng tới động kinh theo nhiều cách khác nhau. Trong chu kỳ ngủ-thức bình thường, có những thay đổi điện thế xảy ra, những thay đổi này có thể liên quan tới lý do tại sao ngủ không đủ giấc có thể gây ra cơn động kinh hoặc có thể co giật trong khi ngủ. Do vật mất ngủ kéo dài cũng có thể là một dấu hiệu của động kinh.

Đột quỵ: Theo các chuyên gia dấu hiệu mất ngủ có liên quan đến tỷ lệ mắc các bệnh tim mạch và mạch máu não cao hơn, đặc biệt là ở những người trẻ và không bị tăng huyết áp. Một phân tích tổng hợp cho thấy hơn 50% bệnh nhân bị cơn thiếu máu não thoáng qua hoặc đột quỵ có rối loạn giấc ngủ. Ngoài ra còn cho thấy những người trẻ tuổi mất ngủ có nguy cơ đột quỵ cao gấp 8 lần so với những người cùng tuổi không có vấn đề về giấc ngủ. Mất ngủ kéo dài có thể gây kích hoạt giao cảm, tăng huyết áp, không dung nạp glucose từ đó tăng nguy cơ các bệnh tim mạch. Bên cạnh đó các triệu chứng lo âu, mệt mỏi, căng thẳng do mất ngủ kéo dài cũng làm tăng sinh các gốc tự do, gây tổn thương mạch máu, thúc đẩy hình thành mảng xơ vữa hay huyết khối làm xảy ra tình trạng đột quỵ.

Tình trạng mất ngủ kéo dài có thể là nguyên nhân cũng có thể là dấu hiệu của nhiều bệnh lý nghiêm trọng. Để hạn chế những tác hại thầm lặng của mất ngủ kéo dài, chúng ta nên có phương pháp điều trị kịp thời, cải thiện các vấn đề về giấc ngủ và bệnh lý liên quan.

Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ đang có xu hướng tăng cả về số lượng và trẻ hóa về độ tuổi. Mất ngủ có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau và tình trạng mất ngủ kéo dài sẽ ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống của bệnh nhân. Hôm nay chúng ta sẽ cùng tìm hiểu thông tin về bệnh mất ngủ cũng như cách điều trị ở bài viết dưới đây nhé!

Mất ngủ là gì?

Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, giúp tái tạo lại năng lượng sau mỗi ngày hoạt động. Mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, không ngủ ngon vào ban đêm, cảm thấy mệt mỏi sau khi thức dậy, ảnh hưởng tới số lượng, chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ là hai tiêu chí để đánh giá tình trạng mất ngủ.

 Có thể chia mất ngủ thành các loại:

• Mất ngủ cấp tính: tình trạng mất ngủ kéo vài từ một đêm đến vài tuần, nhưng không quá 1 tháng.
• Mất ngủ mãn tính: tình trạng mất ngủ thường xuyên, kéo dài trên 1 tháng trở lên.

Ngoài ra cũng có thể chia thành mất ngủ nguyên phát và mất ngủ thứ phát:

• Mất ngủ nguyên phát: tình trạng mất ngủ không liên quan đến bất kì tình trạng hoặc vấn đề sức khỏe nào.
• Mất ngủ thứ phát: là mất ngủ xuất phát từ một nguyên nhân nào đó như tình trạng sức khỏe (hen suyễn, viêm khớp..) hoặc sử dụng chất kích thích (rượu, cà phê..)…

Nguyên nhân gây mất ngủ

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn tới mất ngủ, có thể từ yếu tố bên ngoài hoặc liên quan tới một số bệnh lý khác. 

Các nguyên nhân phổ biến của mất ngủ bao gồm:

• Căng thẳng, lo âu: những cơn mất ngủ cấp tính chủ yếu thường do rối loạn tâm lý, lo âu về những vấn đề gia đình, công việc, kinh tế.. hoặc do vừa trải qua các biến cố gây sốc (người thân mất, ly hôn, mất việc…).
• Thói quen ngủ kém: những người không có thói quen đi ngủ đúng giờ, ngủ ngày nhiều, tối ngủ muộn, hay sử dụng các thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ sẽ dễ gây mất ngủ.
• Thay đổi lịch trình sinh hoạt: nếu bạn thường xuyên phải đi du lịch, công tác, di chuyển tới các quốc gia khác múi giờ hoặc làm việc ca tối muộn cũng làm rối loạn nhịp sinh học cơ thể, dẫn tới mất ngủ.
• Tuổi tác: Người già sẽ giảm sản xuất Melatonin- một hormon quan trọng giúp điều hòa giấc ngủ, kết hợp với việc thường sử dụng nhiều thuốc làm tăng nguy cơ mất ngủ so với người trẻ tuổi.
• Các vấn đề sức khỏe: Đau mãn tính như các tình trạng viêm khớp, trào ngược dạ dày thực quản, bệnh tim mạch, hen suyễn, người đang bị chấn thương cũng thường mất ngủ.
• Chất kích thích: sử dụng các chất kích thích như caffeine (trà, cà phê), nicotine trong thuốc lá, rượu, bia vào buổi chiều muộn hoặc tối khiến khó đi vào giấc ngủ hơn.
• Hoạt động thể chất: thiếu các hoạt động thể chất khiến cơ thể lờ đờ không sảng khoái, hoặc luyện tập với cường độ nặng vào buổi đêm cũng có thể cản trở giấc ngủ ngon.

Triệu chứng mất ngủ

Mất ngủ có thể gặp một hoặc nhiều các biểu hiện sau đây:

• Khó đi vào giấc ngủ.
• Ngủ hay bị tỉnh giấc vào ban đêm.
• Khó duy trì giấc ngủ.
• Thức dậy quá sớm.
• Ngủ mơ màng, không ngon giấc.
• Mệt mỏi, không thấy thoải mái thư giãn sau khi ngủ.
• Lo lắng, cáu gắt, tâm trạng thất thường.
• Khó tập trung, nhanh quên.

Yếu tố nguy cơ gây bệnh mất ngủ

Bạn sẽ có nguy cơ mất ngủ cao hơn nếu nằm trong những đối tượng sau đây:

• Phụ nữ: về mặt tâm lý, phụ nữ thường hay nhạy cảm, lo lắng hơn. Ngoài ra phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh có sự rối loạn, suy giảm các nội tiết tố khiến cơ thể bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm làm gián đoạn giấc ngủ. Phụ nữ thời kỳ mang thai hoặc sau sinh cũng dễ mất ngủ.
• Người già: tuổi càng cao thì việc sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ cũng ít dần, bên cạnh đó người già còn mắc nhiều bệnh mãn tính, sử dụng nhiều thuốc kết hợp gây khó ngủ hơn. 

• Rối loạn sức khỏe tâm thần hoặc có tình trạng bệnh lý: nhiều vấn đề sức khỏe làm ảnh hưởng tới tinh thần và thể chất có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Không có một lịch sinh hoạt phù hợp hay sử dụng các chất kích thích cũng là những yếu tố nguy cơ gây mất ngủ mà chúng ta thường xem nhẹ.

Các biện pháp chẩn đoán bệnh mất ngủ

Tùy thuộc vào tình trạng của mỗi người, việc chẩn đoán tình trạng mất ngủ bao gồm:

• Thăm khám sức khỏe: nếu nguyên nhân mất ngủ chưa rõ, bác sĩ có thể khám sức khỏe tổng quát để tìm các vấn đề y tế liên quan đến giấc ngủ. Xét nghiệm máu có thể được chỉ định để kiểm tra các vấn đề về tuyến giáp hoặc các bệnh lý khác gây khó ngủ.
• Xem lại thói quen ngủ: Bác sĩ có thể hỏi thăm bệnh sử hoặc tiền sử giấc ngủ của bạn. Ngoài ra có thể bạn sẽ được yêu cầu hoàn thành bảng câu hỏi để xác định kiểu ngủ và thời gian ngủ trong ngày, hoặc sẽ cần ghi nhật ký giấc ngủ trong vài tuần.
• Nghiên cứu giấc ngủ: khi nguyên nhân giấc ngủ chưa rõ ràng hoặc có dấu hiệu một rối loạn giấc ngủ khác như ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, bạn có thể cần chỉ định các xét nghiệm để theo dõi và ghi lại nhiều hoạt động cơ thể khi ngủ: sóng não, nhịp thở, nhịp tim, chuyển động mắt…

Điều trị bệnh mất ngủ như thế nào?

Thay đổi thói quen ngủ và giải quyết các nguyên nhân gây mất ngủ chẳng hạn như stress có thể cải thiện giấc ngủ cho mọi người. Các biện pháp điều trị bệnh mất ngủ bao gồm:

Thay đổi hành vi:

• Tạo thói quen đi ngủ sớm, đúng giờ. Ban ngày chỉ nên ngủ ít vào buổi trưa, không nên ngủ ngày nhiều.
• Không nên ăn tối quá no, tránh uống rượu, cà phê, hút thuốc lá vào buổi tối.
• Tập thể dục đều đặn mỗi ngày, không nên tập gần lúc ngủ vì có thể kích thích gây khó ngủ.
• Không gian ngủ yên tĩnh, tránh ánh sáng, không quá nóng hay quá lạnh.
• Thư giãn cơ bắp, các bài tập thở giúp điều chỉnh hơi thở, nhịp tim, giảm lo lắng trước khi ngủ.

Sử dụng thuốc kê đơn:

Nếu các liệu pháp thay đổi hành vi chưa có hiệu quả, tùy theo tình trạng bệnh mà các bác sĩ có thể kê đơn thuốc, thường là thuốc an thần gây ngủ. Tuy nhiên bạn cũng được khuyến cáo là các thuốc này chỉ được dùng trong thời gian ngắn, không dùng trong thời gian dài vì sẽ gây ra nhiều tác dụng phụ, lệ thuộc thuốc. Bạn cũng nên tuân thủ theo đơn bác sĩ, không tự ý sử dụng hay thay đổi liều dùng của thuốc.

Sử dụng thuốc không kê đơn

Các thuốc kháng histamin thế hệ 1 được dùng trong trường hợp dị ứng, buồn nôn, ban ngứa. Trong đó diphenhydramin và promethazin được dùng trong mất ngủ.

Điều trị bằng thảo dược

Có nhiều loại thảo dược trong Y học cổ truyền được sử dụng với mục đích dịu thần kinh, giúp ngủ ngon, ít gây ra các tác dụng phụ như Lạc tiên, Nữ lang, Tâm sen…. Do đó hiện nay việc sử dụng các loại thảo dược được xem là giải pháp an toàn, dễ thực hiện nên được nhiều người ưu tiên sử dụng. Tuy nhiên để đảm bảo hiệu quả và tránh được những tác dụng không mong muốn chúng ta nên tham khảo sự hướng dẫn của những người có chuyên môn.

Trong trường hợp mất ngủ kéo dài, bạn nên đến các cơ sở y tế để được thăm khám, xác định nguyên nhân và có can thiệp kịp thời. 

Tiền mãn kinh là giai đoạn trong độ tuổi từ 45-50 mà phụ nữ nào cũng lo sợ, nó làm ảnh hưởng tới nhiều vấn đề sức khỏe và tâm sinh lý. Trong đó mất ngủ tuổi tiền mãn kinh khiến chị em khủng hoảng, mệt mỏi, chất lượng cuộc sống giảm sút. Giấc ngủ của chúng ta được điều hòa bởi hệ thần kinh và nội tiết, rối loạn chức năng các hệ này sẽ gây khó ngủ, mất ngủ. Bài viết sau đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu các nguyên nhân mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh.

Rối loạn nội tiết tố là nguyên nhân chính gây mất ngủ tuổi tiền mãn kinh

Chúng ta đều biết, trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, cơ thể phụ nữ có nhiều thay đổi về hormon nội tiết tố. Có thể nói nguyên nhân chính của mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh là do sự suy giảm các hormon, đặc biệt là estrogen và progesteron. Giảm estrogen gây ra các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi. Estrogen có tác dụng làm tăng hấp thu và sản xuất Mg, một vi chất có tác dụng giãn cơ, giúp thư giãn cơ thể. Do vậy khi nồng độ estrogen giảm, cơ bị căng cứng kèm thêm hiện tượng bốc hỏa và vã mồ hôi khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Bên cạnh đó các vấn đề bệnh lý như xương khớp, tiểu đêm cũng là hậu quả của sự thiếu hụt estrogen, gây ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Ngoài ra sự sụt giảm progesterone cũng khiến cho ngủ không sâu giấc, dễ bị đánh thức và khó ngủ lại vì progesterone tác động lên các đường dẫn truyền của não.

Hormon melatonin suy giảm

Melatonin là hormone được tiết ra bởi tuyến tùng, có vai trò điều hòa chu kì ngày-đêm, đóng vai trò quan trọng trong sinh lý giấc ngủ. Melatonin được sản sinh trong bóng tối, là tín hiệu cho cơ thể chuẩn bị giấc ngủ và ngược lại ánh sáng sẽ làm giảm sản xuất melatonin. Khi hormon này thiếu hụt dẫn tới tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc, mệt mỏi và người ta cũng nhận thấy ở những người mất ngủ có nồng độ melatonin thấp. 

Hormon này sẽ từ từ suy giảm theo độ tuổi và đặc biệt là ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh. Sự bài tiết hormon này cũng bị ảnh hưởng bởi sự giảm sút estrogen và progesteron, làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ tiền mãn kinh.

Stress là nguyên nhân hàng đầu gây mất ngủ cho phụ nữ tuổi tiền mãn kinh

Phụ nữ thường bị cuốn vào các guồng quay công việc, gia đình, con cái, áp lực từ những việc ấy khiến họ dễ rơi vào tình trạng stress, mệt mỏi, lo âu. Chính những điều đó hay dẫn tới nguy cơ suy nhược thần kinh, căng thẳng, nặng hơn nữa là trầm cảm ở phụ nữ. 

Đặc biệt là ở phụ nữ tiền mãn kinh, họ thường có những thay đổi về cảm xúc, tâm lý, hành vi như buồn rầu, bực bội, uể oải, khó tập trung, thậm chí trầm cảm. Nó có thể liên quan đến sự gián đoạn của chu kỳ kinh nguyệt. Sự bất ổn tâm lý này làm cho họ khó đi vào giấc ngủ, ngủ không ngon, và ngược lại sự gián đoạn giấc ngủ cũng khiến cho stress thêm trầm trọng, nó như một vòng luẩn quẩn khó để dứt ra. Phụ nữ tuổi tiền mãn kinh bị stress cần được tư vấn tâm lý để phát hiện sớm và điều trị, tránh tạo vòng xoắn bệnh lý mất ngủ.

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ của phụ nữ tiền mãn kinh

Thói quen sinh hoạt kết hợp với chế độ dinh dưỡng không hợp lý là những nguyên nhân mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh. 

Caffeine có chứa nhiều nhất trong các đồ uống như trà, cà phê, ngoài ra có thể tìm thấy trong socola. Chúng thường được dùng để tăng cường sự tỉnh tảo, tuy nhiên nếu sử dụng quá nhiều hay sử dụng trước giờ đi ngủ sẽ làm ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Có nhiều người sử dụng rượu, bia với mục đích dễ đi vào giấc ngủ, nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng rượu làm gián đoạn giấc ngủ và tăng nguy cơ mất ngủ.

Thức ăn nhanh, đồ chiên rán chứa nhiều chất béo bão hòa, nếu sử dụng vào ban đêm sẽ góp phần gây trào ngược acid dạ dày và các vấn đề liên quan đến giấc ngủ, làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Ngoài ra bánh ngọt, thực phẩm nhiều đường cũng nên hạn chế sử dụng trước khi ngủ, vì làm tăng nguy cơ tăng đường huyết, khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

Phụ nữ tiền mãn kinh nên tránh sử dụng những thực phẩm trên trước giờ đi ngủ và xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, điều độ để tránh mất ngủ

Mất ngủ tiền mãn kinh do bệnh lý

Phụ nữ tiền mãn kinh kèm thêm các vấn đề về sức khỏe cũng là nguyên nhân gây mất ngủ.

Bệnh viêm khớp: Viêm khớp thường đau hơn vào buổi tối, tình trạng viêm diễn ra khiến bệnh nhân khó khăn với giấc ngủ. Viêm khớp gây đau đớn, lo lắng nên người bệnh thường xuyên mất ngủ và do thiếu ngủ mà các triệu chứng viêm khớp cũng tăng lên, tạo ra một vòng luẩn quẩn. Cứ như vậy, người bệnh gặp phải rất nhiều vấn đề về giấc ngủ trong suốt một thời gian dài.

Dị ứng: Những người bị viêm mũi dị ứng khi tiếp xúc với các dị nguyên (chất gây dị ứng) thì dễ bị mất ngủ vào ban đêm. Các dị nguyên làm sản xuất các chất gây nghẹt mũi, viêm mũi làm cản trở lưu thông không khí, gây gián đoạn giấc ngủ nghiêm trọng.

Bệnh tuyến giáp: Tuyến giáp hoạt động quá mức khiến tăng chuyển hóa và phát triển cơ thể, khi đó người bệnh thường cảm thấy bồn chồn, tràn đầy năng lượng, ảnh hưởng đến khả năng thư giãn và đi vào giấc ngủ.

Trào ngược dạ dày: Bệnh nhân sẽ có triệu chứng ợ nóng, nằm xuống bị nghẹt thở và ho, đau họng, hôi miệng… Những triệu chứng này khiến người bệnh bị mất ngủ thường xuyên.

Tác hại của mất ngủ tiền mãn kinh

Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe, giúp chúng ta tái tạo năng lượng, não bộ được nghỉ ngơi, loại bỏ căng thẳng lo lắng. Mất ngủ ở tuổi tiền mãn kinh sẽ khiến chất lượng cuộc sống giảm sút hơn, cụ thể nó có thể dẫn tới:

• Cảm thấy mệt mỏi, uể oải, lờ đờ, không tỉnh táo.
• Mất ngủ nhiều, thức đêm khiến mất năng lượng dẫn tới việc ăn nhiều tăng nguy cơ tăng cân, béo phì.
• Mất ngủ làm giảm sản xuất các cytokine, kháng thể, khiến hệ miễn dịch suy giảm.
• Thiếu ngủ, mệt mỏi sẽ khiến cho tâm trạng khó chịu, thất thường, cảm thấy cô đơn và dễ mắc bệnh trầm cảm.
• Làm việc không tập trung, giảm năng suất công việc.
• Về mặt sinh lý sẽ làm phụ nữ giảm ham muốn, khó thăng hoa trong việc chăn gối. 
• Khô, sạm da, nhiều mụn cũng thường xảy ra nếu thiếu ngủ hoặc mất ngủ trong thời gian dài.

Khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, phụ nữ phải đối mặt với những thay đổi tâm sinh lý, sức khỏe và cả sắc đẹp. Chúng ta nên xây dựng một chế độ nghỉ ngơi, dinh dưỡng hợp lý nhất để cải thiện những tình trạng đó.